La gestion du stress pendant les examens : conseils pratiques pour accompagner les étudiants

« Je connais mon cours par cœur mais le jour de l’examen… trou noir. » « Je suis tétanisé(e) rien qu’en pensant aux résultats. » « J’ai l’impression que je ne pourrai jamais y arriver. »

Ces phrases, vous les avez sans doute déjà entendues. Peut-être de la bouche de votre enfant, d’un étudiant que vous encadrez ou de vos propres souvenirs en tant qu’étudiant.

Car le stress des examens, ce n’est pas un leurre ou un caprice. C’est un phénomène réel, biologique, psychologique. Parfois moteur pour certains… mais trop souvent paralysant pour d’autres.

Le stress, ce faux ennemi des étudiants

D’un point de vue psychologique, le stress est une réponse d’adaptation. Il mobilise notre attention, notre énergie et notre vigilance. En période d’examen, il peut donc être utile… s’il reste toutefois dans des proportions raisonnables.

Mais quand il dépasse un certain seuil, il devient contre-productif : il bloque la mémoire, diminue la concentration, provoque des pensées négatives ou des somatisations (maux de ventre, insomnies, palpitations…) qui nuisent souvent à la performance.

Alors comment aider les étudiants à traverser ces périodes avec plus de sérénité sans nier l’enjeu mais sans le subir ?

Les examens, une période stress à anticiper

Avant les examens : se préparer mentalement autant qu’intellectuellement

1. Installer une routine de révision stable

Le cerveau aime la régularité. Des horaires fixes, des pauses prévues et un environnement calme et familier permettent de réduire la charge cognitive. Cela rassure le corps et l’esprit.

Technique : la méthode 45/15 (45 minutes de travail – 15 minutes de pause) pour maintenir l’attention et éviter l’épuisement.

2. Varier les formats de révision

Reformuler, expliquer à voix haute, créer des cartes mentales, faire des quiz… ces techniques renforcent la mémoire active et évitent la monotonie.

La mémoire fonctionne mieux quand on mobilise plusieurs canaux (visuel, auditif, kinesthésique).

3. Prévoir des micro-moments de décompression

Respirer, marcher, écouter de la musique, rire, sortir, socialiser... Ces moments ne sont pas du temps perdu : ils permettent de digérer l’information et de relâcher la pression.

Même 10 minutes de cohérence cardiaque par jour (respiration rythmée) peuvent apaiser le système nerveux.

4. Surveiller la petite voix intérieure

« Je suis nul(e) », « Je n’y arriverai jamais », « Tout repose sur cet examen », “Je vais tout rater” … Ces pensées automatiques sont fausses, parasitantes et anxiogènes. Apprendre à les repérer, les reformuler (ex : « Je fais de mon mieux », « J’ai déjà progressé ») est un outil puissant issu des thérapies cognitivo-comportementales (TCC).

En cas de surcharge mentale, l’écriture expressive (10 minutes par jour pour "vider" ses pensées) peut alléger la charge émotionnelle.

Le jour J : canaliser le stress, mobiliser ses ressources

1. Arriver en avance pour éviter le rush

Le stress monte en flèche quand on court ou qu’on a peur d’être en retard. Se prévoir une marge de 15-20 minutes d’arrivée réduit drastiquement l’anxiété anticipatoire et donc le niveau de stress ressenti ou réel.

2. Faire un exercice de respiration juste avant d’entrer

Fermer les yeux. Inspirer 4 secondes. Expirer 6 secondes. Répéter 5 fois. Cela active le système parasympathique, celui du calme et de la concentration.

3. Commencer par les questions connues

Cela donne un sentiment de contrôle, apaise l’angoisse de la page blanche, et relance la dynamique cognitive.

Astuce : sur une copie, relire les consignes en les reformulant dans sa tête pour enclencher le raisonnement sans précipitation.

4. Se rappeler que le stress est normal

Le stress n’est pas un signe d’échec. C’est un signe d’enjeu. Et il peut coexister avec la réussite. L’accepter, c’est mieux le canaliser et donc déjà le diminuer.

Le rôle essentiel des parents et des professionnels

Parents, enseignants, professionnels : vous êtes des agents de co-régulation du stress. L’idée n’est pas de chercher à le supprimer mais d’éviter qu’il déborde.

• Montrez que vous croyez en leur capacité à s’organiser et à réussir.

• Dédramatisez l’enjeu : un examen est important mais ce n’est jamais un jugement dans l’absolu de la valeur de la personne.

• Aidez-les à ritualiser, à verbaliser, à respirer. Parfois, il suffit d’un regard rassurant ou d’une phrase apaisante.

À l’ESPÉ, nous faisons de la gestion du stress un sujet pédagogique

Parce que nous formons les futurs professionnels de la psychologie, nous avons à coeur d’intégrer des outils concrets de gestion du stress dès la première année :

• Un suivi individualisé au travers d’actions concrètes : Career center, RV de suivis.. animés par des psychologues.

• Initiation à la psychologie positive, à la pleine conscience et à la respiration guidée dès la semaine d’intégration

• Une signature pédagogique qui intègre le bien-être étudiant au coeur du projet

• Espace d’écoute psychologique gratuit disponible toute l’année.

Nous croyons qu’un étudiant qui apprend à se connaître et à s’écouter devient un adulte plus résilient, plus confiant et plus aligné.

La réussite ne se mesure pas seulement à la note finale mais à la capacité à traverser les défis et à progresser vers votre vos objectifs.